Как правильно качать пресс

Как правильно качать пресс

Одной из важных функций мышцы живота является стабилизация корпуса, также они относятся к мышцам “кора” ( Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника), т.е. сильный подтянутый пресс -  это не только красиво, но и здоровье всего Вашего тела. Многие в своих тренировках забывают об укреплении данных мышц или используют 1-2 тренажера для  тренировки, однако их существует большое количество, например:

1)      Наклонная скамья

2)      “римский стул”

3)      Стойка для тренировки пресса

4)      trx

5)      Скручивания в тренажере для мышц брюшного пресса

6)      Гимнастический ролик

 

 

  1. Почти во всех тренажерных залах есть специальная стойка с регулируемым углом для упражнений на пресс. На первый взгляд нет ничего сложного в использовании этого тренажера: забрался, зафиксировал ноги, поднимаешь и опускаешь корпус. Но не так то все просто. Существует ряд очень важных моментов, которые необходимо иметь ввиду.

Возникает вопрос: как правильно качать пресс?

 

Во-первых, при работе на этом тренажере, спина должна быть собрана (что-то вроде вопросительного знака), так что бы в пояснице не было прогиба (она должна быть прямой). Так же важно, что бы поясница не перегибалась (т.е. оставалась прямой) во время всего упражнения. Для этого не нужно опускаться до самого низа, и полностью ложиться на кушетку. Амплитуда этого упражнения от наивысшей точки до точки, в которой вы пока еще можете видеть себя в зеркале, далее опускаться не нужно! Это очень важно! При переразгибе поясницы страдает позвоночник, и к тому же, если вы правильно выполняете упражнение, пресс постоянно напряжен, что повышает эффективность.

 

Вторая ошибка новичков (и не только) это то, что они интуитивно считают, что чем сложнее выполнять упражнение, тем оно эффективнее. Отталкиваясь от этого, они ставят очень большой угол на тренажерах, которые это позволяют. Этого тоже делать не стоит. Угол должен быть не больше 45 градусов относительно горизонта, можно гораздо меньше. Дело в том, что при большом угле работает только верх пресса, причем не намного эффективней чем при малом угле. Но при малом угле (меньше 45) работает еще и нижний пресс, который находиться все время в напряжении, и держит ваш корпус.

 

И, наконец, третий момент. На этом тренажере можно делать подъем корпуса со скручиванием, это развивает косые мышцы живота. Можно делать подъем с дополнительным весом. Но нельзя делать подъем с весом и со скручиванием одновременно! Это так же опасно для позвоночника.

 

Еще один из важных моментов: как правильно дышать качая пресс? Ответ прост: выдох – на преодолении нагрузки (т.е. на подъеме), вдох – на возвращение в исходную позицию, как и при выполнении других упражнений.

2)      Итак, тренажёр для пресса «Римский стул»

представляет собой скамью для пресса. В некоторых моделях имеется регулируемая по углу наклона спинка, что позволяет выполнять упражнения человеку с любым уровнем подготовки. Кроме того, другая часть подразумевает закрепление ног в одной позиции, что позволяет заниматься безопасно и эффективно.

 На «Римсокм стуле» можно выполнять множество вариантов упражнений для пресса: подъёмы, скручивания, упражнения на боковой, нижний и верхний пресс. Этот тренажёр считается наиболее эффективным. Ниже предложено одно из упражнений, которое может выполняться на «Римском стуле».

 Итак, нужно сесть на «Римский стул». При этом, ягодицы полностью расположены на сидении, а не выходят за края. Руки нужно скрестить на груди, а голенями упереться в валики для фиксации тела. Теперь глубокий вдох, задержка дыхания, торс начинает опускаться ниже уровня бёдер. Скручивание вперёд, голова и плечи от уровня вертикали поднимаются на 30-60 градусов. Затем, когда достигнута максимальная точка подъёма, можно выдохнуть и вернуться в исходное положение. Такова техника выполнения.

 

3)      Стойка для тренировки пресса

Работающие мышцы

 Прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Выполнение упражнения

Плотно прислонитесь к спинке и примите жесткий упор на локтях.

Тело нужно хорошо зафиксировать на стойках.

Поднимайте колени повыше, тяните их к груди так, чтобы таз тоже немного приподнимался, это позволит лучше включить мышцы пресса.

Вниз ноги не бросайте, а опускайте контролируя движение.

Внизу не давайте ногам просто расслабленно висеть.

Опустив ноги, когда чувствуете что напряжение с пресса ушло, сразу поднимайте их снова наверх.

 

Применение упражнения

Это отличное упражнение для пресса, которое подходит при любых тренировках в любом возрасте. В таком положении нет лишней нагрузки на спину, позвоночник вытягивается, что тоже полезно. Напоминаю, что мышцы пресса «любят» большое число повторений. Поэтому начинайте с небольшого количества, но постепенно старайтесь повысить число подъемов. Единственная сложность в том, что начинающим заниматься спортом, а так же людям с большим лишним весом бывает тяжело удержать свой вес упираясь на локти.

           

Исходное положение:

Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

Подвесьте пятки и упритесь руками в пол, чтобы запястьям было комфортно

Поднимите бедра от пола в положение «обратная планка», шея и спина на одном уровне

Удерживайте это положение статично, перед тем как начать упражнение

Описание движения:

Опустите бедра и отведите таз назад между руками, одновременно притягивая голову к коленям

 

4) TRX

- Обратное поднятие ног с TRX

Целевая группа мышц: поперечные и косые мышцы пресса

Преимущества упражнения: развивает стабильность мышц «центра» и силу при вращении корпуса, укрепляет мышцы пресса

 

Порядок выполнения упражнений:         

Исходное положение:

1.Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2.Лягте на пол, голова расположена в направлении места крепления петель TRX

3.Вытяните руки вверх под углом 45 градусов и поднимите ноги

4.Напрягите мышцы «центра» и упритесь ладонями в петли вниз

 

Описание движения:

Усиливайте давление руками на петли вниз

Опустите ноги по диагонали в сторону и вниз

Поднимите ноги вверх в исходное положение и выполните движение в другую сторону

Выполняйте движения медленно и равномерно до тех пор, пока можете сохранять нейтральное положение спины

 

- Скручивание в висе с TRX

Целевая группа мышц: прямые мышцы пресса

Преимущества упражнения: укрепляет мышцы «центра». Для выполнения упражнения необходимо превосходное чувство баланса и сила мышц верхней части тела.

           

Исходное положение:

1.Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2.Подвесьте ноги и примите положение планки (базовый вариант – на предплечьях, продвинутый вариант – на ладонях), чтобы копчик смотрел вверх, а локти были на уровне груди

 

Описание движения:

Не позволяйте бедрам «провисать» к полу

Удерживайте положение головы и тяните таз вверх

Сгибая ноги в коленях, тяните колени к груди, выполняя скручивание корпуса

Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая их вверх, и вернитесь в исходное положение.

 

5) Скручивания в тренажере для мышц брюшного пресса

 

Техника выполнения упражнения:

Выберите небольшой вес для противодействия и сядьте в тренажер. Зафиксируйте ноги и возьмитесь за рукоятки. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе одновременно поднимите ноги и выполните скручивания верхней частью тела. Следите за тем, чтобы это движение было медленным. Во время движения сосредоточьтесь на использовании мышц брюшного пресса, в то время как ноги и ступни находятся в расслабленном состоянии.

После небольшой паузы, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений.

 

Внимание: для выполнения этого упражнения выбирайте вес, который можете легко поднять. Использование больших весов может привести к травме.

 

6)Гимнастический ролик

Упражнения с гимнастическим колесом

- Разгибание с роликом стоя на коленях. Нужно встать на колени, руки с роликом расположить перед собой. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами, следите за тем, чтобы вам было удобно стоять в такой позе. Теперь нужно медленно откатывать ролик вперед, бедра и корпус начнут двигаться к полу, следите за тем, чтобы они его не касались. Мышцы пресса должны быть напряжены. Работая той же группой мышц нужно вернуться обратно в исходную позицию.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы бедра располагались вертикально, а спина была прямой. Расстояние, на которое вы будете откатывать ролик, должно быть таким, чтобы вы потом смогли таким же образом вернуться обратно. Новичкам на первых порах можно выполнять только первую половину упражнения, т.е. выполнить откат вперед, а вернуться назад уже можно как угодно.

- Разгибание с роликом стоя на прямых ногах. Принцип тот же, что и у предыдущего упражнения, с той лишь разницей, что выполняется оно с опорой на ступни, а не на колени. Спина при этом так же должна быть прямой, пресс – напряженным. Как вариант можно использовать какую-либо наклонную поверхность для заезда ролика, а так же можно двигаться не вперед и назад, а по диагонали, прорабатывая косые мышцы живота.

Комплекс упражнений с роликом развивает брюшные стенки, улучшает работу внутренних органов, формирует правильную осанку и предупреждает искривление позвоночника.

Также, существует  огромное количество упражнений для мышц пресса, о которых Вам могут рассказать наши специалисты в тренажерном зале. И особое внимание обратите на то, что наши специалисты помогут Вам выполнять их правильно, уточнят все нюансы (питание, дыхание, длительность тренировок и количество), чтоб Вы могли достичь желаемого эффекта в кротчайшие строки.